sexta-feira, 30 de outubro de 2015

Marmita de Halloween

Muito entusiasmados acordaram os filhotes hoje, em pulgas para saber o que íam levar para o almoço... e eu, em absoluto segredo lá comecei a cozinhar! O esparguete preto foi a cozer em água e sal e depois de escorrido juntei um pouco de azeite para não "colar". Para os dedos de múmias usei salsichas de perú, enrolei tiras de tortilhas, colei as pontas com um pouco de água e levei ao forno 5 minutos para cozinhar a salsicha e colar a tortilha. Usei um pouco de ketchup para fazer as unhas...
Antes de irem para a escola, a M. e o K. quiseram ver as marmitas e deliraram!!! Custa acordar mais cedo e andar logo de volta de tachos e panelas, mas aqueles sorrisos de felicidade pura e satisfação compensam tudo...

E para hoje à noite...Festa na Escola... tudo vestido a rigor e uns cupcakes "sangrentos".

Ementa de hoje: Creme de abóbora com "olhos" + Dedos de múmias com minhocas vampirescas + tangerina

Com 1 dia de atraso!!!

Ontem foi um dia muito agitado, muito preenchido e o post da marmita teve de ser adiado... Mas correu tudo bem, as lulas estufadas (receita) fizeram sucesso!!! O arroz para acompanhar foi feito de manhã e a salada, que não entrou na foto, também foi para a escola...

Ementa de ontem: Creme de brócolos + Lulas estufadas com arroz branco e salada + tangerina


Lulas estufadas

Para 4 pessoas:

Ingredientes:
450g de lulas congeladas
1/2 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura ralada
2 tomates picados
2 colheres de sopa de polpa de tomate
1/2 copo de caldo de peixe caseiro (aproveitar cabeças de camarão e de peixe com algumas ervas aromáticas)
azeite q.b.
sal q.b.
salsa ou coentros (para quem gosta)

Modo de preparação:
Numa panela juntar a cebola, o alho, a cenoura, os tomates e o azeite e deixar cozinhar um pouco (até a cebola ficar transparente). Juntar as lulas cortadas, o caldo de peixe e a polpa de tomate e deixar cozinhar 5 minutos. Adicionar água a ferver e continuar em lume médio mais 10 a 15 minutos (atenção não deixar cozinhar demasiado para as lulas não ficarem "rijas"). Retificar os temperos e juntar salsa
ou coentros.

Acompanhar com arroz branco

quarta-feira, 28 de outubro de 2015

Marmita de hoje...

Numa semana em que muito se tem falado de carnes processadas decidi fazer Feijoada à transmontana para o almoço.
Não estava na minha ideia fazê-la completamente sem enchidos, até porque sou de opinião que podemos comer as carnes processadas sem risco acrescido para a saúde desde que o façamos em consciência, com moderação, esporadicamente e incluido num plano alimentar saudável e protetor, mas desafiei-me a reajustar a receita e fiz a feijoada sem carnes vermelhas, nem enchidos e posso atestar-vos de que me saí muito bem e a essência do prato está lá... (receita)
O arroz branco foi feito hoje de manhã enquanto aquecia as marmitas e "despachava" a criançada...

Antes da hora de saída, já está tudo pronto: os termos, os sacos e os miúdos... Isto está cada vez melhor!!! Vamos ver se se mantém assim...

Ementa de hoje: Creme de legumes + Feijoada com arroz branco + Ameixa

Feijoada à transmontana sem enchidos

Para 4 pessoas
Ingredientes:
500g de feijão manteiga cozido
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
2 tomates picados
2 peitos de frango em pedaços
1 couve coração pequena picada grosseiramente
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinho branco
sal q.b.
1/2 lt de caldo de galinha caseiro

Modo de preparação:
Numa panela colocar a cebola, o alho, o tomate, o azeite e deixar cozinhar um pouco. Adicionar a carne e deixar 5 minutos a cozinhar em lume médio. Juntar o feijão e o vinho e misturar. Adicionar o caldo e deixar cozinhar em lume médio 10 minutos e se necessário adicionar mais água. Juntar a couve e deixar cozinhar mais 10 minutos. Retificar temperos.

Nota: Servir com arroz branco.  

terça-feira, 27 de outubro de 2015

Carnes processadas e carnes vermelhas... o que fazer com elas??


Esta semana começou com a divulgação de um comunicado (artigo) da Agência Internacional para a Investigação sobre o Cancro (IARC) da OMS, segundo o qual e de acordo com evidência científica suficiente as carnes processadas foram classificadas  carcinogénicos para humanos e, de acordo com evidência limitada o consumo de carnes vermelhas como provavelmente carcinogénico para humanos. As maiores associações foram feitas com cancro colorectal.
As carnes processadas incluem, fumados, enchidos, fiambre, presunto, salsichas, ou seja, todos os produtos derivados de carne transformados por salmoura, cura, fermentação e outros processos utilizados para intensificar sabores e prolongar o tempo de consumo.
As carnes vermelhas referem-se a carne do músculo de vaca, veado, porco, carneiro, borrego, cavalo e cordeiro.

Mas há muito que se fala de possíveis interações entre o consumo regular e de grandes quantidades destes produtos e maior incidência de alguns tipos de cancro, e o importante a reter desta informação é que a nossa alimentação deve ser o mais natural possível, com ingestão baixa a moderada de carne vermelha e em doses bem mais pequenas do que estamos habituados (fujam dos hamburgeres ou dos bifes de 200 e 300g, a palma da vossa mão é a dose certa) e os produtos processados poderão ser consumidos esporadicamente numa refeição rica em alimentos protetores como frutos ou legumes. A Direção Geral de Saúde emitiu um comunicado, através do nutricionista Pedro Graça, em que explicou isto mesmo... "a novidade é o grau de esforço" e o importante é a diminuição da ingestão, "Não é um bife de vaca que, apesar de dever ser consumido de forma moderada, vai provocar o cancro. Agora, o seu consumo deve manter-se ou ser reduzido para até 500 gramas por semana, o que equivale a quatro ou cinco refeições de carne por semana." (artigo)

E mesmo a calhar, o almoço de amanhã é "Feijoada à transmontana", que eu vou fazer muito saborosa e sem enchidos (vou experimentar)...



Nunca mais chega a hora de almoço!!!

Hoje acordei muito entusiasmada com o almoço que deixei preparado, o Bacalhau espiritual, mas à minha moda, com brócolos misturados no puré (receita)... já o provei e estou ansiosa que a hora do almoço chegue, para a M e K se deliciarem e eu também...
É uma excelente forma de introduzir legumes sem que as crianças percebam, mas neste caso nem é um problema, porque os meus filhotes adoram brócolos, o que preciso sempre de "disfarçar" é a cebola o alho e a cenoura, mas quando tudo é muito picadinho ou ralado e bem cozinhado eles nem notam.

Para tornar este prato mais saudável ter em atenção que o bacalhau, mesmo demolhado, tem sal, que o molho bechamel tem sal (se o fizermos em casa é mais fácil controlar as doses de sal), por isso, usar o sal só mesmo no final, para retificar temperos e se necessário; nunca deixar aquecer muito o azeite, colocando logo no início todos os legumes a cozinhar ao mesmo tempo; e misturar legumes ao puré sejam eles brócolos, couve-flôr ou cenoura.

Ementa de hoje: Sopa de feijão verde + Bacalhau espiritual + pêra

Bacalhau espiritual à minha moda

Para 4 pessoas

Ingredientes:
2 lombos de bacalhau médios (+/- 500g) demolhados
1 cebola pequena picada
1 cenoura média ralada
2 dentes de alho picados
4 batatas médias
150g de brócolos
150ml de molho bechamel
azeite q.b.
sal q.b.

Modo de preparação:
Retirar a pele e as espinhas e cortar em lascas o bacalhau. Numa panela com água e sal cozer as batatas, depois fazer puré, adicionar os brócolos bem cozidos e esmagados. Misturar muito bem e reservar. Numa frigideira colocar a cebola, o alho, a cenoura, o azeite e deixar cozinhar um pouco até a cebola ficar transparente. Juntar o bacalhau e cozinhar até tudo ficar mais mole e bem desfeito. Adicionar o puré de batata e brócolos e o molho bechamel. Envolver bem e retificar os temperos se necessário. Colocar num pirex e levar ao forno a 220ºC durante 15 minutos ou até alourar.

segunda-feira, 26 de outubro de 2015

Confiança... e sorte!!

Confiança de que temos tudo controlado, confiança de que vamos acordar a horas, confiança de que há tempo para preparar o almoço em cima de hora, confiança e sorte!!! Tudo correu bem...
A sopa foi feita ontem à tarde, e as restantes sopas já foram adiantadas e colocadas no congelador, o arroz de cenoura foi feito à noite, com a MicroArroz da Tupperware (receita fácil, fácil: colocar na MicroArroz 1 cenoura ralada, 1 colher de sopa de azeite, sal q.b., 1 caneca de arroz Thai e 2 canecas de água; levar ao micro ondas durante 11 minutos e 30 segundos e já está pronto). Os bifinhos de frango ficaram para hoje.
Sem atrasos, acordei à hora devida e temperei logo os bifinhos (corte extra fino para cozinharem mais rápido, e temperados com alho, azeite, um pouco de vinho branco e sal )... preparei os pequenos-almoços e voltei para a cozinhar para grelhar os bifinhos, enquanto ia aquecendo os termos. Termos quentes, comida pronta e quentinha, salada preparada. Tudo guardado e pronto para ir para a escola... a criançada também!!!

Boa semana!

Ementa de hoje: Sopa de feijão encarnado + Bifes de frango com arroz de cenoura + ameixa

domingo, 25 de outubro de 2015

Ementa de 26 a 30 de Outubro

Mais um fim de semana, e voltas trocadas à minha organização... mais um bolo pedido e feito... Se calhar deveria pensar em fazer um blog dedicado aos bolos!!!

Vamos agora pensar na ementa da próxima semana... e na lista de compras... Não consigo controlar, como o Halloween se está a aproximar, vou ajustar a ementa de sexta-feira ao tema em questão. Vamos ver como corre...

Ementa de 26 a 30 de Outubro

Segunda-feira:  Sopa de feijão encarnado + Bofes de frango grelhados com arroz de cenoura e salada

Terça-feira: Creme de legumes + Bacalhau espiritual + brócolos

Quarta-feira: Sopa de feijão verde + Feijoada à transmonstana

Quinta-feira: Creme de brócolos + Lulas estufadas com arroz

Sexta-feira: Creme de abóbora "assombrada" + Dedos de múmia com esparguete vampiresco

... e agora viagem até ao supermercado!!!

Bom domingo!!!

sexta-feira, 23 de outubro de 2015

Massinhas "assustadoras"!!

Respondendo a um desafio de fazer para o almoço de hoje um prato vegetariano, lembrei-me de antecipar o Halloween e fazer uma pequena brincadeira... Comprei umas massinhas alusivas ao tema com abóboras, vampiros e fantasmas... Depois de cozidas juntei feijão preto, milho, meio pacote de leite evaporado e coloquei num pirex com queijo ralado por cima foi ao forno a gratinar durante 10 minutos... No final adicionei azeitonas pretas às rodelas para dar um toque mais "arrepiante"...

Vamos ver como correu o almoço...

Ementa de hoje: Creme de brócolos + Massinhas "assustadoras" + pêra

quinta-feira, 22 de outubro de 2015

Almoço de hoje... feito na hora!!!

Como tinha decidido fazer para o almoço de hoje salmão grelhado com batata cozida e brócolos, achei melhor fazer hoje manhã para ficar mais "saboroso". Por isso não deu para fazer "ronha" na cama mais uns minutos e tive de me levantar assim que o despertador me "chamou"...
Ainda muito ensonada, fui para a cozinha, coloquei uma panela com água e sal ao lume, e fui descascar batatas e cortá-las em quartos (para cozerem mais rápido)... Entretanto, num pírex, coloquei 3 lombos de salmão ainda congelados, temperei com sumo de limão e coloquei no forno a 220ºC.

O café já estava pronto... tomei o pequeno-almoço rápido e voltei à cozinha: batatas entretanto já na panela a cozer, dou uma vista de olhos ao salmão, coloco 1 colher de sopa de azeite por cima e desligo o forno, deixando ainda um pouco mais o salmão lá dentro. Já quase no final da cozedura das batatas ponho os brócolos também a cozer, cerca de 5 minutos para não ficarem muitos moles.
Comida pronta, sopa feita ontem já aquecida, termos também já aquecidos... tudo guardado!!!

Criançada despachada e a postos para mais um dia na Escola!!!!

Bom dia!!!

Ementa de hoje: Sopa de agrião + Salmão grelhado com batatas e brócolos cozidos + maçã



quarta-feira, 21 de outubro de 2015

Marmitas 3 em 1

Esta semana ainda está um pouco desorganizada no que diz respeito à publicação das marmitas e das receitas, mas vou aproveitar e hoje faço um 3 em 1: mostro as marmitas desde segunda-feira até hoje.
As manhãs já estão absolutamente rotinadas, o meu ritmo biológico já está ajustado às necessidades matinais, no que diz respeito a aquecer água, aquecer termos, aquecer comida, preparar sacos, preparar lanches, acordar criançada, fazer pequenos-almoços, preparar criançada e preparar-me a mim... ufa!!! depois de escrito até fico cansada!!!... mas tudo se faz a tempo e sem pressas, ou quase!!!

Ementa de segunda-feira: Creme de ervilhas + Rolo de carne com arroz e salada + maçã

Ementa de terça-feira: Sopa de feijão verde + Filetes de pescada no forno com esparguete integral em molho de tomate + laranja

Ementa de quarta-feira: Creme de legumes + Peito de frango recheado com puré e salada + pêra


Peitos de frango recheados com pesto e mozzarella

Para 4 pessoas:

Ingredientes:
3 peitos de frango médios
molho pesto (de compra)
queijo mozzarella (3 fatias)
azeite q.b.
farinha sem fermento q.b.
sal q.b.
pimenta preta q.b.
2 dentes de alho picados

Modo de preparação:
Colocar os peitos de frango em água a ferver e sal durante 5 minutos, para dar uma cozedura e não ser necessário tanto tempo no forno. Dar um golpe no sentido longitudinal e barrar com pesto e colocar 1 fatia de queijo mozzarella enrolada. Untar os peitos recheados com um pouco de azeite e passar pela mistura da farinha com sal, alho picado e pimenta. Colocar no forno a 180ºC e deixar cozinhar durante 20 a 25 minutos (ter a certeza de que a carne está bem cozinhada, mas não deixar secar!!!)

Filetes de pescada no forno

Para 4 pessoas:

Ingredientes:
5 filetes de pescada
1 limão
1/2 copo de leite
1 dente de alho picado
2 ovos
farinha sem fermento q.b.
sal q.b.
azeite em spray

Modo de preparação:
Temperar os filetes com sumo de limão, alho, sal e leite, e reservar uns minutos. Num prato bater 2 ovos com um garfo (se necessário misturar 2 colheres de sopa de água para ficar menos espesso); noutro prato colocar farinha e se gostarem um pouco de pimenta. Passar os filetes primeiro por ovo e depois pela farinha e colocar num tabuleiro forrado com uma folha de papel vegetal untado com azeite (utilizar azeite em spray é bem mais prático) e levar ao forno a 180ºC, durante 15 a 20 minutos. (Eu usei a minha Actifry da Tefal)

Acompanhamento: Esparguete integral com molho de tomate caseiro!!!!

terça-feira, 20 de outubro de 2015

Rolo de carne

Para 4 pessoas

Ingredientes:
500g de carne de vaca picada
2 colheres de sopa de fios de bacon
1 ovo
2 a 3 colheres de sopa de pão ralado
6 fatias de queijo mozzarella
sal e pimenta q.b.
1/2 cebola
2 dentes de alho
1 cenoura
1 tomate
3 colheres de sopa de azeite
50ml de vinho branco

Modo de preparação:
Temperar a carne com sal e pimenta. Misturar bem o ovo, os fios de bacon picados e o pão ralado (deixar um pouco do pão ralado para depois). Num folha de papel vegetal espalhar o pão ralado que sobrou e deitar a mistura da carne, espalhando-a para fazer um retângulo com 0,5cm de altura. Colocar as fatias do queijo mozzarella e começar a enrolar com a ajuda do papel vegetal, apertando bem no final (truque: colocar 5 a 10 minutos no congelador para não abrir quando for a cozinhar).
Num pirex colocar a cebola fatiada, os alhos esmagados, a cenoura e o tomate
aos pedaços, o rolo de carne, o azeite e o vinho e levar a assar no forno a 180ºC durante 30 a 40 minutos. Deixar repousar um pouco antes de servir.

segunda-feira, 19 de outubro de 2015

Ementa da semana 19 a 23 de Outubro

A semana passada foi a "loucura"... entre consultas, criançada, marmitas e um pedido muito especial,..., ou melhor, três pedidos... uma amiguinha da M fez anos e tinha-me pedido um bolo de aniversário, mas entretanto passou para três bolos e eu claro que aceitei porque adoro esta "pequenina". Não consegui foi gerir tudo ao ponto de me afastar dos computadores durante 5 dias! Mas foi por uma excelente causa, os bolos foram todos um sucesso e a C ficou muito feliz!!!
Batedeira, farinha, ovos, açucar arrumados e de volta aos almoços... A ementa foi preparada e como não quero repetir pratos estou com um problema: não tenho ainda refeição para sexta-feira, completamente com "uma branca"... a ver se consigo durante a semana pensar num prato que eles gostem e que ainda não tenha feito.

Ementa para esta semana

Segunda-feira: Creme de ervilhas + Rolo de carne com arroz e salada

Terça-feira: Sopa de feijão verde + Filetes de pescada no forno com esparguete integral e brócolos

Quarta-feira: Creme de legumes + Peitos de frangos recheados com puré e salada

Quinta-feira: Sopa de agrião + Salmão grelhado com arroz e brócolos

Sexta-feira: Creme de brócolos +... em desenvolvimento...

quarta-feira, 14 de outubro de 2015

Caldeirada de peixe "simplificada"

Cá em casa os pratos a apresentar à mesa têm de ser simples, com ingredientes bem identificados e sabores pouco intensos... então peguei na caldeirada de peixe típica com sabores de mar mais intensos e produtos do mar que são menos do agrado da criançada e simplifiquei...

Para 4 pessoas:
4 a 6 cubos de tamboril congelado
2 mimos de pescada congelados
100g de lulas congeladas
4 batatas médias às rodelas médias
1 cebola às rodelas
1 dente de alho fatiado
1/4 pimento verde em tiras
1 cenoura aos pedaços
1 tomate às fatias
paprika (1/2 colher de sopa)
1 folha de louro
0,5lt de caldo de peixe caseiro
azeite q.b.
sal q.b.

Modo de preparação:
Numa panela colocar em camadas a cebola, o alho, o tomate, o pimento, a cenoura, as batatas e por cima colocar o peixe. Temperar com um fio de azeite, um pouco de sal (atenção se o caldo de peixe já tiver sal suficiente), a paprika e uma folha de louro. Adicionar o caldo e se necessário mais água até cobrir o peixe. Deixar cozinhar em fogo alto até começar a ferver e depois baixar para fogo médio, tendo o cuidado de não deixar secar, e cozinhar mais 15 minutos.

terça-feira, 13 de outubro de 2015

Arroz com frango e especiarias

Para 4 pessoas

Ingredientes:
3 peitos de frango cortados em pedaços (pequenos)
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 chávena de ervilhas congeladas
1 1/2 chávena de arroz Thai
1lt de caldo de galinha (caseiro, ou dissolver meia colher medida de caldo de galinha em granulado em 1lt de água a ferver)
2 colheres de sopa de açafrão
sal q.b.
azeite q.b.

Modo de preparação:
Numa frigideira larga colocar a cebola, o alho e o azeite e deixar a cebola aquecer até ficar transparente. Adicionar o frango, temperar com um pouco de sal (ter em atenção se usar caldo de compra, tem mais sal) e cozinhar cerca de 5 minutos. Envolver as ervilhas e adicionar o arroz. Cozinhar 1 a 2 minutos. Começar a adicionar o caldo de galinha com o açafrão misturado, uma chávena de cada vez. Deixar o arroz absorver o caldo antes de adicionar a próxima chávena. NUNCA mexer, nem tapar... mas estar sempre atento para não secar muito rápido e queimar. Desligar o fogão quando absorver a última chávena de caldo.

E quando só vem um saco para casa!!...

Ontem, enquanto preparava o jantar, e adiantava o almoço para hoje (receita), fui buscar os termos para lavar  e deixá-los prontos para o dia seguinte... mas só veio um saco, o do K. A M. esqueceu-se do saco térmico dela e então hoje foi tudo diferente:
A M. foi com o pai mais cedo para escola, o K. ficou a dormir mais um pouco, até porque a noite foi atribulada com ataque de uma melga... o saco da M. voltou para casa e entretanto coloquei o esparguete a cozer em água, sal e azeite, lavei os termos, aqueci-os, aqueci a sopa (que é ainda o creme de brócolos, porque fiz uma dose maior e sobrou) e as almôndegas, preparei os sacos, preparei o K. e mais uma viagem para a escola... Mesmo assim sem grandes atrasos!!!

Ementa de hoje: Creme de brócolos + Almôndegas de atum com esparguete e salada + maçã

Almôndegas de atum

Para 10 almôndegas

Ingredientes:
2 latas de atum escorridas
Miolo de 3 bolinhas de mistura
3 colheres de sopa de maionese
1/4 de cebola picada
salsa picada
pão ralado q.b.

Modo de preparação:
Numa taça mistura o miolo de pão com atum desfeito com um garfo. Adicionar a cebola, a salsa e a maionese e misturar tudo muito bem com as mãos. Fazer bolinhas de tamanho médio, passar por pão ralado e levar ao forno 190ºC durante 10 a 15 minutos (até ficarem douradas)... Eu usei a minha Actifry da Tefal, que é ótima para cozinhar pequenas quantidades e sem gordura adicionada.

Nota: Acompanhar com esparguete e salada... e para que... gosta um belo molho de tomate!

segunda-feira, 12 de outubro de 2015

Alimentação e desempenho escolar - parte II

Alimentar o cérebro!!
Fonte:http://henryharveybooks.com/wp-content/uploads/2015/02/aaa-BrainFoods-BoostyourBrainandMemory.jpg

O cérebro é maioritariamente composto por gordura e água, com 100 biliões de células cerebrais (neurónios) responsáveis pelo pensamento, aprendizagem, emoções e estados de humor. Os neurónios necessitam de ser alimentados, e bem alimentados, com gorduras "boas", proteínas, hidratos de carbono complexos, algumas vitaminas, minerais, fitonutrientes e água. Diversos estudos demonstram a relação entre estes nutrientes e as funções de aprendizagem do cérebro.

As ligações entre os neurónios são responsáveis pelo registo e armazenamento de memórias antigas e recentes, e de cada vez que aprendemos algo novo, novas ligações são estabelecidas... isto faz-me lembrar o filme de animação "Divertidamente". Este processo de comunicação entre neurónios chama-se neurotransmissão, e os impulsos elétricos libertam mensageiros químicos, os neurotransmissores, que levam a informação a outros neurónios. Esta passagem de informação é o processo base da aprendizagem. Para que tudo isto aconteça da melhor maneira são utilizados nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais, fontes de energia como os hidratos de carbono e substâncias antioxidantes com efeitos protetores.

O que ingerir para alimentar o cérebro?

Gorduras "boas"
60% da matéria sólida do cérebro são ácidos gordos, que ajudam a manter as membranas flexíveis e capazes de transmitir e receber informação, produção de energia e reserva de água. As melhores gorduras para ingerir são os ómega-3 dos peixes, frutos oleaginosos (frutos secos), sementes, e ómega-6 de sementes, frutos oleaginosos e alguns óleos vegetais.

Proteínas
As proteínas fornecem aminoácidos, nutrientes estruturais dos neurónios e dos neurotransmissores. O triptofano, por exemplo, é um aminoácido que encontramos no leite e no peru e tem como função estimular a produção de serotonina, um neurotransmissor responsável pelo bem-estar. A tirosina, aminoácido encontrado na carne, banana, abacate, amêndoas, é usada para produzir dopamina, relacionada com o entusiasmo. Não é necessário sobrecarregar a alimentação com fontes de proteínas, apenas disponibilizar as suficientes para manter o bom funcionamento cerebral. Não esquecer a Roda dos Alimentos, todos os grupos são importantes, mas nas proporções certas e variar ao máximo dentro de cada grupo.

Hidratos de carbono
São uma fonte de energia para o cérebro. O açucar é o "combustível" principal, mas diversos estudos demonstraram que um pico de energia fornecido pelo açucar é seguido por quebras de concentração, tonturas, sendo aconselhável incluir fontes de hidratos de carbono complexos, como pão integral, cereais integrais, nas refeições como o pequeno-almoço e nos snacks, evitando as farinhas refinadas, para que a absorção dos açucares seja atrasada pelas fibras contidas nos produtos integrais. Evitar ao máximo cereais cheios de açucares, sumos e refrigerantes, pão branco, bolos e outros produtos com muitos açucares e farinhas refinadas publicitados como ótimos para o pequeno-almoço e lanches.

Micronutrientes 
Vitaminas do complexo B - auxiliam na produção de energia para as células cerebrais, e de neurotransmissores como a serotonina e GABA, este último que ajuda na concentração. Principais fontes alimentares são grãos, cereais e legumes de folha verde escura.
Zinco - também auxilia na produção de serotonina e de GABA. É essencial na aprendizagem, na reparação de células cerebrais e na formação da memória. Semaentes, frutos secos e carne vermelha são fontes de zinco.
Cálcio - regula transmissão elétrica dos nervos e serve também de quelante (desintoxicante de algumas substâncias perigosas para o cérebro)
Fitonutrientes - são compostos vegetais com efeitos essencialmente de reparação e proteção para as células cerebrais, atuando como antioxidantes e protegendo a memória. Melhor conselho: comer legumes e frutos, variando no tipo e tentando colorir o máximo possível o prato!!!

Água
A água é essencial para o normal funcionamento cerebral e sua saúde. Permite manter a saúde das membranas, importantes para a neurotransmissão, melhora a circulação e previne o sobreaquecimento do cérebro que pode provocar diminuição da função cerebral. Quando se sente sede pode já ter acontecido uma perda do peso corporal em cerca de 2%, e cerca de 10% de declínio cognitivo. Desidratação pode levar à fadiga, tonturas, menos concentração e diminuição das capacidades cognitivas. Pequenos níveis desidratação podem afetar a performance escolar. Crianças devem ingerir cerca de 8 copos de água por dia, e devem ser estimulados para isso.


Manter uma alimentação variada, equilibrada, tomar SEMPRE um bom pequeno-almoço, fazer pequenos snacks nos intervalos das aulas e manter bons níveis de hidratação, mantêm o estado de saúde das nossas crianças de uma forma geral, a sua saúde cerebral de uma forma particular e prepara-os para excelentes desempenhos escolares. 

E não é que correu tudo bem?!

Segunda-feira normalmente é dia de grande confusão, com a criançada ensonada a acordar depois da hora... e tudo atrasado... mas não!!! Hoje acordei mais cedo e toda a gente lá em casa também acordou mais cedo.

Outra vantagem... domingo chuvoso, ficamos em casa, o que dá mais tempo para adiantar serviço para durante a semana, logo, a comida já estava toda preparada de véspera (receita)... Hoje, foi só aquecer os termos, a sopa, o arroz (a M. e o K. não são muito fãs de batatas assadas) e a carne, fazer a salada, guardar tudo e a caminho da Escola!!!

Ementa de hoje: Creme de brócolos + Lombo de porco assado com arroz e salada + uvas


Lombo de porco assado

Para 4 pessoas

Ingredientes:
600g de lombo de porco
1cebola às rodelas
3 dentes de alho esmagados
3 cenouras em palitos
1 folha de louro
salsa q.b.
batatas pequenas com casca (10)
100g castanhas congeladas (só porque sim, porque adoro!!!)
sal q.b.
1 colher de sopa de paprika
1/2 copo de vinho branco
azeite q.b.

Modo de preparação:
Num pirex colocar a cebola, os dentes de alho, as cenouras e a carne por cima (dar alguns golpes na carne). Esfregar o lombo de porco com sal, paprika, azeite e envolver com a cebola, o alho e a cenoura. Juntar a folha de louro, a salsa, o vinho e se necessário mais um pouco de azeite. Repousar por meia hora. Colocar no forno a 165ºC durante 1 hora e meia e entretanto juntar as batatas cortadas em metades e as castanhas (misturar bem no molho) e cozinhar mais 1 hora a 190ºC. Deixar descansar um pouco a carne antes de servir.

sexta-feira, 9 de outubro de 2015

Ementa de 12 a 16 de Outubro

Próxima semana, mais uma ementa e sem repetição de pratos!!!

Segunda-feira: Creme de brócolos + Lombo de porco assado com batatas e salada

Terça-feira: Sopa de feijão vermelho + Almôndegas de atum com esparguete e salada

Quarta-feira: Sopa de feijão verde + Arroz com carne e especiarias e salada

Quinta-feira: Creme de ervilhas + Caldeirada de peixe e legumes

Sexta-feira: Sopa de legumes + Frango de fricassé com arroz e salada

Final da semana... última marmita!!!

O prato de hoje teve de ser ajustado, uma vez que não consegui arranjar peito de peru, mas fiz com bifes de peru e coxas de frango(receita).

A semana correu muito bem, tudo organizado e sem confusões de manhã... e a criançada gostou de tudo!

Vem aí nova semana e mais um desafio... novos pratos e com a mesma organização para que corra tudo lindamente.

Ementa de hoje: Sopa de feijão verde + Assado de peru com arroz e salada + maçã

Assado de peru e frango

Ingredientes:
2 bifes de peru
4 coxas de frango
2 cenouras médias cortadas em pedaços
1 tomate com pele, cortados em pedaços
2 dentes de alho picados
3 colheres de sopa de polpa de tomate
2 colheres de sopa de vinho branco
azeite q.b.
sal q.b.
salsa

Modo de preparação:
Marinar a carne com azeite, sal, polpa de tomate e 1 colher de sopa de caldo de galinha (caseiro). Reservar. Numa frigideira colocar as cenouras, o tomate, o alho, a carne e deixar cozinhar 5 minutos. Adicionar o vinho e cozinhar mais 5 minutos (se começar a ficar seco juntar um pouco de água). Colocar num pirex, junatr a salas e levar ao forno a 190ºC, durante 20 minutos, ir mexendo de vez em quando e retirar os bifes de peru 5 minutos antes.

quinta-feira, 8 de outubro de 2015

Bacalhau à Gomes de Sá

Para 4 pessoas

Ingredientes:
2 lombos de bacalhau médios (500g)
1/2 cebola às rodelas
2 dentes de alho picados
5 batatas médias
3 ovos
Brócolos (se gostarem)
azeite q.b.
sal e pimenta q.b.
salsa e azeitonas para decoração

Modo de preparação:
Cozer o bacalhau e reservar. Na mesma água cozer as batatas com pele cortadas em quartos. Noutra panela cozer os ovos (12 a 15 minutos). Numa frigideira aquecer a cebola e o alho (não deixar queimar, a ceboal tem de ficar transparente), juntar o bacalhau em lascas, as batatas descascadas e em cubos, os bróclos previamente cozidos, 2 ovos picados, temeprar e envolver com cuidado. Levar aos forno a 200ºC, durante 10 minutos. Decorar com 1 ovo às rodelas, salsa picada e azeitonas pretas.

quarta-feira, 7 de outubro de 2015

Na marmita de hoje, uma receita portuguesa "ajustada"

Sabores bons, quentes e tipicamente portugueses podem ser reproduzidos, ser adulterar muito a essência, mais tornando-os mais saudáveis e ao gosto das crianças.

Feijoadas, rancho ou massa com feijão fazem parte da minha infância... da minha, do resto da família e até de alguns amigos vizinhos, que tantas vezes me pediram para "trocar" de casa ao almoço, quando sabiam que havia feijoada ou massa com feijão... Claro que a reprodução fiel desses pratos não pode ser feita por uma nutricionista que apregoa alimentação saudável, mas dá para manter o "gostinho"... os enchidos devem ser eliminados ou reduzidos ao estritamente necessário para dar sabor, os caldos concentrados deverão ser trocados por caldos caseiros (pode ser feita uma cozedura de algumas carnes com pouca gordura, legumes e especiarias e depois congelar em cubos e utilizar sempre que necessário), em vez de refogar a cebola e queimá-la, colocar logo todos os legumes e um pouco de azeite no início, permite que os legumes deitem alguma água e a gordura não sobreaqueça, e as carnes gordas poderão ser trocadas por carne de aves... et voilà... Rancho "fingido" (receita).

Ementa de hoje: Creme de brócolos + Rancho "fingido" + maçã

Rancho "fingido"

Ingredientes:
1/4 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 cenoura ralada
1 tomate picado
1 colher de sopa de fios de bacon picados
3 peitos de frango cortados em cubos
150g de grão cozido
1/4 repolho cortado em tiras finas
150g de massa (penne rigate)
3 colheres de sopa de azeite
50ml de vinho branco
sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:
Numa panela colocar a cebola, a cenoura, o alho, o tomate, o bacon, o frango e o azeite e deixar cozinhar 5 minutos. Adicionar o grão e o vinho e cozinhar mais 5 minutos. Juntar o repolho, a massa e água a ferver o suficiente para cobrir todos os ingredientes. Temperar com sal e pimenta a gosto e cozinhar durante 15 minutos, verificando a necessidade de adicionar mais água, para não ficar seco.

Nota: um raminho de salsa ou coentros no final da cozedura fica ótimo.

terça-feira, 6 de outubro de 2015

Alimentação e o desempenho escolar -parte I

Comportamento e desempenho escolar são duas das grandes preocupações dos pais de crianças em idade escolar. Muito se tem estudado e falado sobre a importância de uma boa alimentação para permitir o melhor desempenho possível. Também se sabe que a alimentação pode influenciar negativamente no comportamento, na atenção e nas capacidades cognitivas.

Em abril deste ano, foi publicado um estudo australiano na revista Nutrients (Nyaradi A.) sobre a associação entre alimentação ocidental e desempenho escolar numa população adolescente. O que se sabe é que a adolescência é um período crítico do desenvolvimento cerebral, em particular o córtex pré-frontal e o hipocampus, ligados à aprendizagem e memória, e a alimentação deverá ter um papel muito importante durante esta fase.
Neste estudo, o padrão de dieta ocidental está associado a uma ingestão aumentada de alimentos processados, carne vermelha, "take away foods" e fritos, diretamente correlacionado com a ingestão aumentada de gordura total, gordura saturada, açúcar refinado e sal, e ingestão diminuída de micronutrientes com funções específicas na função cerebral (por exemplo, o folato tem sido relacionado com bom desempenho escolar em adolescentes, e a deficiência de ferro demonstrou estar relacionada com baixas classificações a matemática, tanto em crianças como em adolescentes). Foi também estabelecida uma relação entre o padrão alimentar ocidental e a falta de ingestão regular do pequeno-almoço. Outros estudos, demonstraram correlações positivas entre ingestão regular de pequeno-almoço saudável e melhores performances académicas, e os piores resultados académicos foram registados em crianças que ingeriam pequenos-almoços menos saudáveis.

Fonte: https://ihatediet.files.wordpress.com/2014/08/junk-food-boy.jpg
O comportamento pode também ser influenciado pela alimentação... é a conclusão de um estudo de 2008 que sugere que "o acesso a uma boa nutrição, em particular o pequeno-almoço, pode melhorar o bem-estar psicossocial dos estudantes, reduzir agressão e suspensões da escola e diminuir problemas de disciplina" (Brown et al., 2008).

É importante estarmos atentos à alimentação dos nossos filhos, às escolhas que eles fazem quando já têm idade para isso, e termos um papel ativo e de intervenção nas escolas, sempre que necessário, para que cada vez menos os produtos alimentares processados, os fritos e os doces façam parte da vida diária das nossas crianças... O futuro intelectual das crianças passa pelas nossas mãos e pela alimentação que lhes é disponibilizada... por isso façamos escolhas inteligentes!!!

Ementa de hoje

Com quase tudo feito na véspera, deixei apenas os brócolos para cozer hoje, para não ficarem moles.

Hoje com calma, marmitas preparadas, sacos prontos e criançada já à porta para ir para a escola (dia de passeio, acordaram mais entusiasmados...).

Ementa de hoje: Sopa de agrião + Lombos de pescada no forno com batatas e brócolos (receita) + ameixas

Lombos de pescada com tomate

Para 4 pessoas
Ingredientes:
4 lombos de pescada
2 tomates
1/2 cebola
2 dente de alho
1 folha de louro
azeite q.b.
sal q.b.

Modo de preparação:
Num pirex dispor a cebola e o tomate cortados às rodelas, o alho laminado, os lombos descongelados e a folha de louro. Temperar com um fio de azeite e sal (adicionar 1/4 copo de água). Tapar com papel de alumínio e colocar no forno a 180ºC, durante 30 minutos (retirar o papel nos últimos 10 minutos).
Acompanhar com batatas e brócolos cozidos.

segunda-feira, 5 de outubro de 2015

Depois da "festa"... uma semana mais calma!!!

Confusão e festa até sábado... mas tudo correu lindamente e a M. adorou!!! Ontem, depois de colocar ordem na casa, foi tempo de compras e começar a organizar a semana.

Enquanto preparava a sopa para hoje, os legumes para as sopas de terça e quarta-feira foram logo preparados e guardados no congelador.

Já no final da tarde preparei os cannelonis (receita) e coloquei no forno para ficarem logo cozinhados e entretanto guardei-os no frigorífico. Como sobrou bolonhesa, e a M. quando estávamos nas compras tinha pedido massinha de letras, foi o jantar deles... Letrinhas com bolonhesa... e o K. "esfomeado" comeu 2 pratos cheios!!!

Hoje, voltámos à calma, com tudo pronto na véspera, foi só aquecer os termos e a comida, preparar a criançada e a caminho da escola!!!

Ementa de hoje: Creme de legumes + Cannelonis de bolonhesa e salada + pêra

Cannelonis de bolonhesa

Ingredientes:
0,5kg de carne de vaca picada
1 tomate picado
1 dente de alho picado
1/4 cebola picada
1 cenoura pequena ralada
100ml de polpa de tomate
50ml de vinho branco
1/2 colher de sopa de açucar amarelo
azeite q.b.
sal q.b.
15 cannelonis (comprei da Milaneza, que não precisam de pré-cozedura)
200ml de leite evaporado
200ml de molho bechamel
100g de queijo mozzarella ralado

Modo de preparação:
Numa panela juntar a cebola, o alho, a cenoura, o tomate, a carne e o azeite (3 colheres de sopa) e deixar cozinhar um pouco (até a carne ficar ligeiramente acastanhada). Juntar a polpa de tomate, o açucar e o vinho e cozinhar durante cerca de 5 a 7 minutos. Reservar.
Aquecer água numa panela e colocar os cannelonis durante 2 a 3 minutos para amolecerem um pouco e depois passar por água fria para tirar a "goma".
Num pirex colocar um pouco do leite evaporado, depois os cannelonis já recheados com a bolonhesa, o resto do leite evaporado, algum queijo mozzarella e o bechamel por cima. Terminar com queijo mozzarella.
Cozinhar no forno a 195ºC durante 40 minutos, mas nos primeiros 20 a 25 minutos tapar o pirex com papel de alumínio.

Nota: se gostarem podem misturar espinafres na bolonhesa.

sexta-feira, 2 de outubro de 2015

Semana de 5 a 9 de outubro


Esta semana, apesar de alguma organização no início, a meio quase que perdi o controlo, mas passando as festas de hoje e amanhã, no domingo vou tentar orientar a dispensa, o frigorífico e o fogão para que a próxima semana decorra sem incidentes e com mais calma...


Ementa da próxima semana:

Segunda-feira: Creme de legumes + Canelonis de carne com espinafres + salada

Terça-feira: Sopa de agrião + Lombos de pescada com tomate no forno + batata cozida e legumes

Quarta-feira: Creme de brócolos + "Rancho" fingido + salada

Quinta-feira: Sopa de espinafres com grão + Bacalhau à Gomes de Sá

Sexta-feira: Sopa de feijão verde + Peito de perú no forno + arroz + salada



Para a menina M. uma salva de palmas!!!

Parabéns para a minha filhota!!! A M. acordou hoje mais cedo do que o habitual, quase em histeria, porque faz anos, porque vai ter bolo na escola, porque à noite há festa do 9º ano na escola -"Vai ser o melhor dia da minha vida!!!"... É tão bom ver as crianças geuinamente felizes, que não se pode colocar a hipótese de as desiludir, por isso, ontem à noite meti mãos à obra e tratei da decoração do bolo. Eu e o K. Sim, porque o mano de 4 anos quis colocar a sua estrelinha também.

Claro que o almoço ficou para hoje de manhã (apenas a sopa foi feita ontem), mas o arroz foi feito na Microarroz, da Tupperware, para me dar liberdade para tratar dos bifinhos. Os bifes de frango, cortados bem fininhos e temperados com um fio de azeite, limão e sal, foram grelhados e salada entretanto preparada. Tudo quentinho e guardado, e... ups sem fotografia dentro dos termos, mas com foto do prato...

Ementa de hoje: Creme de alho francês + Bifinhos de frango com arroz e salada + ameixas

quinta-feira, 1 de outubro de 2015

Com um aniversário à porta... a cozinha fica mais confusa!!!

Pois é, a M. faz anos amanhã e o bolo para levar para a escola já começou a ser preparado... tem de ser!!! O meu gosto pela cozinha passa também pela pastelaria, e por bolos de aniversário em particular. Faço-os para os amigos e, claro, para os meus filhotes... E não!! Não são bolos para dieta!!! É um dia de festa, de celebração, por isso, os bolos são de festa, com açucar, com cores e com muito Amor!!!!

Ontem, assim que cheguei a casa, pus a sopa a fazer, preparei o peixe e coloquei-o no forno (receita), despachei o jantar e com a M. e o K. já na caminha comecei a preparar o bolo... só fiz a massa, hoje tenho de o rechear, montar e decorar... vem aí noitada!!!

Hoje de manhã, com tudo quentinho e termos aquecidos, foi só preparar os sacos e "despachar" a criançada para a escola.

Ementa de hoje: Creme de legumes + Redfish no forno com batatas e salada + maçã

Redfish no forno com batatinhas

Ingredientes:
1kg de Redfish
1 cebola às rodelas
3 tomates às fatias
2 dentes de alho
salsa q.b.
4 a 5 colheres de azeite
100ml de vinho branco
800g de batatinhas para assar
Sal q.b.

Modo de preparação:
Lavar as batatas e cozê-las em água, com casca.
Entretanto, num pirex colocar a cebola, o alho, o tomate, e o peixe (colocar algumas rodelas de cebola e algum tomate dentro do peixe). Adicionar o azeite, o sal, o vinho e se necessário um pouco de água. Juntar uns raminhos da salsa. Levar ao forno a 190ºC, durante 30 minutos. Juntar as batatas, envolvendo-as no molho, e deixar cozinhar no forno mais 30 minutos. Ter em atenção para o peixe não secar.