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As Nações Unidas, através
da Organização da Agricultura e Alimentos (FAO), decretaram 2016, o ano
internacional das leguminosas, com o objetivo de despertar a atenção da
população mundial sobre os benefícios nutricionais das leguminosas, como parte
de produção alimentar sustentável virada para a nutrição e segurança alimentar.
As leguminosas são um subgrupo
da família dos legumes e referem-se apenas às sementes secas como: feijões,
grão de bico e lentilhas. Na Roda dos Alimentos no grupo das leguminosas estão
incluídas as sementes secas e as frescas como ervilhas e favas, uma vez que as
leguminosas secas depois de demolhadas têm um composição nutricional semelhante
às frescas.
As leguminosas são usadas
na alimentação humana desde há muitos séculos e são utilizadas como ingrediente
principal em vários pratos regionais/nacionais p.e. feijoada, chili, falafel,
humus… e podem ser armazenadas durante muito tempo, sem perderem as suas
qualidades nutricionais.
O cultivo e a produção de
leguminosas trazem vantagens relativamente à sustentabilidade, uma vez que
promovem o aumento da biodiversidade das quintas; melhoram a fertilidade dos
solos pelas suas propriedades de fixação de nitrogénio; há uma maior eficiência
na utilização de água para a sua produção Vs produção de proteínas de origem
animal; reduzem indiretamente a emissão de gases, uma vez que as leguminosas são
produtores pobres de carbono; possibilidade de utilização de alguns solos menos
favoráveis para o cultivo de alguns tipos de leguminosas.
As leguminosas são
alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional, ricos em vitaminas do
complexo B, minerais como o cálcio, ferro e zinco, fibra e proteínas. De
sublinhar também que são pobres em colesterol e gordura e que têm um baixo
índice glicémico.
Sendo fornecedores de
proteínas (com valor biológico médio) podem ser complementares ou mesmo
substituir a carne, pescado ou ovos em algumas receitas.
Como fonte de ferro, a
sua ingestão é importante para evitar carências neste mineral, carências estas
que podem influenciar negativamente no crescimento, humor, concentração,
atenção e capacidade de aprendizagem das nossas crianças.
As crianças deveriam
ingerir 1 a 2 porções de leguminosas por dia, considerando 1 porção 3 colheres
de sopa de leguminosas depois de cozinhadas. Infelizmente a sua ingestão nem
sempre é diária, mas podemos contornar essa dificuldade em introduzir na
alimentação das crianças de maneira a que eles não “refilem” colocando na sopa
ou misturando noutros cozinhados de forma menos explícita, como fazer uma
bolonhesa e misturar lentilhas com a carne.
Vamos celebrar este ano
tentando que as crianças consumam mais leguminosas, ajustando as nossas
receitas, fazendo sopas com leguminosas, como p.e.: creme de ervilhas, sopa de
grão com agrião ou espinafres, sopa de feijão encarnado e couves,... mais disfarçado,
em cremes ou purés, ou dando-lhes lugar de destaque, como acompanhamento
evidente de pratos quentes, de saladas, na confecção de pratos vegetarianos.
Quanto aos pratos vegetarianos, retiramos o potencial máximo das leguminosas,
no que diz respeito às proteínas fornecidas e à sua qualidade, se as
conjugarmos com cereais, como por exemplo arroz. Esta combinação fornece
proteínas de alto valor biológico, muito similar ao fornecido por um bife.
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| Fonte: FAO |
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