segunda-feira, 14 de março de 2016

Ementa de 14 a 18 de março

Hoje acordei com sensação de que um camião, "muito pesado", tinha passado por cima de mim, mas não, foi apenas uma semana muito intensa, com poucas horas de sono, com muito estudo, com níveis de stress mais elevados, que culminou num fim de semana com bom tempo e com a criançada a solicitar brincadeira na rua e muita atenção, ou seja, sem tempo para descansar nem para organizar a semana que começou... Respirei fundo, levantei-me, tomei uma bela chávena de café e comecei a minha semana na cozinha, à volta de termos, panelas, caixas, caixinhas e sacos térmicos.
Esta semana não será muito mais fácil, pois, para além do trabalho, tenho 2 miminhos para 2 amigas (ou seja, 2 bolos) e mais a ementa semanal, que já foi pensada entretanto.

Ementa desta semana:

Segunda-feira: Sopa de feijão branco e couve coração + Bifinhos de frango com aprroz de cenoura e salada

Terça-feira: Creme de legumes + Fusilli com atum, azeitonas, milho e brócolos

Quarta-feira: Creme de brócolos + Couscous de frango e ervilhas

Quinta-feira: Sopa de alho-francês + Pescada cozida com legumes

Sexta-feira: Creme de ervilhas + Enchiladas de frango e espinafres


Boa sorte para mim!

sexta-feira, 4 de março de 2016

Ementa de 7 a 11 de março

Ansiosamente à espera do bom tempo, do calor, para poder fazer pratos mais frescos, introduzir mais saladas, sem que a criançada reclame... Até lá vou tentando incorporar o máximo possível legumes nos pratos, sopas muitos ricas, com leguminosas para contrariar as resistências naturais de crianças pré-adolescentes e adolescentes, porque o meu K., com 4 anos come praticamente tudo e quase nunca reclama, ao contrário da M. e dos "primos", que são mais "caprichiosos" quanto aos gostos alimentares. Mas eu dificilmente cedo, vou insistindo praticamente até à exaustão...

Ementa de 7 a 11 de março
 
Segunda-feira: Creme de brócolos + Frango assado no forno com batatinhas e salada

Terça-feira: Sopa de couve com feijão encarnado + Filetes de solha com arroz de cenoura

Quarta-feira: Sopa de legumes + Bifes de perú grelhados com esparguete e salada

Quinta-feira: Creme de ervilhas + Gratinado de bacalhau com espinafres e batatas

Sexta-feira: Sopa Juliana + Frango fricassé com arroz e legumes

quinta-feira, 3 de março de 2016

Lasanha de frango com tortilhas

Para 8 pessoas

Ingredientes:
800g de carne de frango picada
1/2 cebola picada
2 a 3 dentes de alho picados
1 lata de tomates pelados picados
150g de espinafres picados
1/2 dose de molho bechamel caseiro ou 200ml de bechamel ligeiro
200ml de leite evaporado
50ml de vinho branco
6 tortilhas de trigo (grandes)
150g de queijo ralado (gosto da mistura de Cheddar e Maasdam do Continente)
4 colheres de sopa de azeite
sal e pimenta q.b.

Modo de preparação:
Numa frigideira alta colocar a cebola, o alho, o tomate e o azeite e deixar cozinhar até amolecer o tomate. Adicionar a carne, o vinho, temperar com sal e pimenta e cozinhar cerca de 10 minutos em lume médio. Misturar o leite evaporado e deixar em lume médio 5 minutos. Adicionar os espinafres e cozinhar mais 5 minutos. Num prato refratário, alto (com +/- 26cm de diâmetro), espalhar um pouco de bechamel, dispôr uma tortilha (provavelmente terá de cortar o excesso), a mistura da carne com espinafres e algum queijo e novamente uma tortilha. Repetir mais 3 vezes ou até acabar a carne e terminar com uma última tortilha, espalhar o molho bechamel e o restante queijo ralado.

Levar ao forno, a 160ºC, durante 25 a 30 minutos, até ficar dourado. Boa refeição!

Lanches e lanchinhos!


 Nos tempos que correm, com todos os produtos alimentares direcionados para crianças, visualmente apelativos, com sabores que cativam , mas com propriedades nutricionais duvidosas, torna-se um verdadeiro desafio enviar lanches e snacks para a escola que sejam nutricionalmente adequados, saudáveis, mas igualmente apelativos, não esquecendo que com a falta de tempo dos pais, possam ser fáceis de preparar e possíveis de preparar de véspera.
O mais importante a reter é que as crianças necessitam de 1 lanche a meio da manhã e de 1 a 2 lanches durante a tarde (crianças que passam muitas horas na escola ou que têm atividades extracurriculares deverão fazer mais um lanche à tarde). É muito importante manter o cérebro “alimentado”, pois está sugerido em alguns estudos que as crianças que fazem “snakcs” ou lanches durante o período da manhã e da tarde, melhoram o desempenho escolar, os níveis de atenção e até o comportamento. Mas há que saber escolher os alimentos, pois produtos muito açucarados, com gorduras, muito manipulados, refrigerantes com estimulantes como a cafeína poderão ter um efeito contrário, tornando as crianças menos atentas e com piores comportamento e desempenho. Importante será fazer escolhas saudáveis e estar atento para as escolhas feitas pelas escolas ou nas escolas, pois quando mais velhos, os adolescentes tendem a não levar lanche de casa e comprar no bar e se os produtos disponíveis forem menos saudáveis, será difícil fazerem opções cuidadas.

Os lanches devem ser compostos por fontes de cálcio, como leite, iogurte ou queijo (escolher produtos com quantidades reduzidas de gordura); fontes de hidratos de carbono e fibra, como pão escuro, tostas, cereais integrais não manipulados, bolachas com quantidades reduzidas de gordura e açucares; e fontes de vitaminas, minerais e fibras, como fruta ou legumes (palitos de cenoura ou mini pepinos podem ser uma solução para “petiscos”).
Os lanches dos mais pequenos podem “puxar” mais pela nossa imaginação, e utilizar alguns cortadores de bolachas, para tornar o pão ou os pedaços de fruta mais apelativos, pode ser uma possibilidade. 

- Caixas e caixinhas com divisórias, térmicas para produtos mais “frágeis” como os iogurtes, com cores divertidas para  cativar e entusiasmar as crianças. 
- Ter sempre pão (fatiado ou em doses individuais) congelado e descongelá-lo durante a noite é uma solução para quem sai muito cedo de manhã e não tem tempo de ir comprar pão fresco (NÃO utilizar pão de forma, porque tem gordura e açucar adicionados), ou então fazer o próprio pão (receita) poderá ser também uma solução saudável.
- Fazer os próprios cereais: comprar flocos de trigo, centeio, aveia, todos integrais, tostá-los e utilizá-los, sem açucar nem mel, misturar com fruta e iogurte ficará igualmente saboroso, mas muito mais saudável. (Possibilidade de adicionar frutos oleaginosos ou "gordos", como nozes, amêndoas ou avelãs, também tostados, e fruta desidratada como côco, ananás, banana ou maçã darão o "toque" adocicado aos cereais).

A Associação Portuguesa de Nutricionistas, criou um guia para lanches escolares, dividido por classes etárias, dias da semana, e tipos de lanche (manhã ou tarde), para de alguns conselhos adicionais, como por exemplo, enviar a fruta já preparada, enviar os produtos em caixas pequenas e separados, proteger produtos mais sensíveis ao calor em caixas ou sacos térmicos e não esquecer... ENVIAR SEMPRE UMA GARRAFA DE ÁGUA...
Façam o download deste (Guia de bolso de Lanches Escolares), e tornem os lanches dos vossos filhos mais saudáveis, variados, visualmente apelativos, não esquecendo o sabor.

terça-feira, 1 de março de 2016

Para hoje tudo muito simples e saudável...

Deixei apenas para hoje o salmão, que o coloquei no forno, temperado com sumo de limão e sal, assim que acordei, enquanto ia aquecendo os termos, a sopa e os restantes elementos da refeição (o couscous (receita) e os raminhos de brócolos). Em 10-15 minutos ficou tudo pronto, quente e guardado.
O mais complicado foi acordar a criançada, que com este frio se recusam a sair do quentinho da cama, mas com "alguma" calma, consegui prepará-los e despachá-los a tempo.

Para hoje: Sopa de espinafres e feijão branco + Salmão grelhado com couscous e brócolos + maçã



Couscous "ao vapor"



A minha receita de couscous é super rápida, super fácil e muito saborosa... sem cozinhar, o truque é um bom tempero, a quantidade certa de água e deixar cozer "ao vapor".


Para 6 pessoas:
2 chávenas de couscous
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de chá de açafrão
sal q.b.
água a ferver q.b.

Modo de preparação:
Num pirex ou numa panela larga, colocar o couscous, temperar com sal, açafrão e azeite. Misturar muito bem e espalhar de foma homogénea. Adicionar água até cobrir o couscous (não colocar água demais, senão fica empapado) e tapar durante 5 minutos. Separar o couscous com um garfo até ficar bem soltinho.
Nota: Adoro juntar ao couscous depois de cozinhado, legumes com raminhos de brócolos, milho, cenoura cozida,...