segunda-feira, 6 de junho de 2016

Dia 7 - Pastel de feijão

Para finalizar  o desafio de uma porção de leguminosas por dia, partilho com vocês uma receita de pastéis de feijão, mas adaptada. Faço-a em forma de tarte familiar, e em vez da habitual massa folhada, utilizo massa quebrada, reduzindo assim a quantidade de gordura da receita.

Para 1 tarte familiar
Ingredientes:
1 lata de feijão branco (260g de feijão depois de escorrido)
7 ovos
250g de açucar
1dl de água
1 casca de limão
1 colher de chá de canela
1 embalagem de massa quebrada
açucar em pó q.b.

Modo de preparação:
Forrar uma tarteira com a massa quebrada. Reservar.
Escorrer o feijão e com a ajuda de um passador e uma colher, esmagar os feijões de forma a desperdiçar o máximo de películas possível. Reservar.
Numa panela colocar a água e o açucar e levantar fervura até dissolver. Adicionar a pasta de feijão, a casca de limão e a canela e deixar cozinhar, mexendo bem para envolver tudo.
Numa taça misturar 3 ovos inteiros e 4 gemas. Adicionar um pouco da mistura do feijão e mexer bem para não talhar. Juntar tudo na panela e deixar cozinhar em lume médio, mexendo sempre, até começar a engrossar.
Dispôr esta mistura por cima da massa quebrada e polvilhá-la generosamente com açucar em pó. Levar ao forno, a 180ºC, durante 35 minutos. Deixar arrefecer e se necessário polvilhar com mais açucar em pó.

domingo, 5 de junho de 2016

Dia 6 - Lasanha Mexicana

Prato muito apreciado entre os amigos, fácil de confecionar, com ingredientes simples, pouco dispendiosos e altamente nutritivos.

Para 6 pessoas
Ingredientes:
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 lata pequena de tomate pelado
1 pimento verde pequeno, picado
1 pimento vermelho ou laranja pequeno, picado
1 lata grande de feijão preto (escorrido)
1 lata pequena de milho (escorrido)
azeite q.b.
sal (se necessário, não esquecer que o feijão em lata, o queijo e o bechamel já têm sal)
1 colher de chá de mistura mexicana de especiarias (ou então cominhos e pimentão doce)
4 tortilhas grandes
100ml de molho bechamel
120g de mistura de queijos ralados (para pratos mexicanos)

Modo de preparação:
Numa panela colocar 4 colheres de sopa de azeite, a cebola, o alho e o tomate (reservar o sumo do tomate) e deixar cozinhar 5 minutos em lume médio. Juntar o feijão, o milho, os pimentos e o sumo de tomate e cozinhar mais 10 a 15 minutos. Adicionar as especiarias e retificar os temperos.
Num pírex redondo espalhar 1 colher de sopa de bechamel e colocar 1 tortilha, depois a mistura do feijão, algum queijo ralado (1 a 2 colheres de sopa) e bechamel (1 colher de sopa). Repetir mais duas vezes. Terminar com uma tortilha, o restante bechamel e o queijo ralado.
Levar ao forno, a 180ºC, durante 15 a 20 minutos, para gratinar.
Servir com uma colher de sopa de guacamole e uma salada de tomate e rúcula.

sábado, 4 de junho de 2016

Dia 5 - Salada com lentilhas

Lentilhas (Lens culinaris) são pequenas leguminosas com origem no Oriente, com diversas cores, ricas em hidratos de carbono complexos, fibras, minerais como zinco, ferro, e vitaminas como vitamina B1 e ácido fólico. O seu conteúdo proteico é relevante, mas como são proteínas de baixo valor biológico é necessário associar cereais para aumentar a biodisponibilidade. Quanto ao ferro, a sua absorção é otimizada quando se juntam alimentos ricos em vitamina C, sejam tomates, citrinos, morangos ou mesmo sumo de limão.
Nesta salada combinei alface frisada, rúcula, pepino, tomate cherry, algumas azeitonas verdes com uma mistura de massa previamente cozida em água e sal e lentilhas (estas foram aquecidas com um dente de alho picado e 1/2 colher de sopa de azeite). Temperei a salada com azeite e sumo de limão e coloquei por cima uns rebentos de girassol.

sexta-feira, 3 de junho de 2016

Dia 4 - Feijoada "sem enchidos"


O feijão é desde há muito utilizado na cozinha tradicional portuguesa, em pratos típicos, ricos e cheios de sabor, como as feijoadas. A minha memória leva-me à infância e aos almoços de sábado que normalmente variavam entre "Massa com feijão" ou "Feijoada à Transmontana", sempre com casa cheia, pois das mãos da minha mãe sempre saíram refeições muito apreciadas por nós, pelos nossos amigos, vizinhos e familiares.
Para além do valor sentimental, também não me posso esquecer que nutricionalmente falando o feijão é uma boa fonte de hidratos de carbono, de fibras, de proteínas e uma excelente fonte de minerais, como o ferro.
Podemos sempre pegar numa receita tradicional e ajustá-la para que se torne o mais saudável possível, e no caso da feijoada, o truque é cortar nos enchidos e nas carnes com mais gordura e reforçar a dose de legumes como tomate e couve.
Vamos então recuperar uma receita que já partilhei no blog (receita).

Bons cozinhados!

quinta-feira, 2 de junho de 2016

Dia 3 - Creme de ervilhas com coentros

As ervilhas são leguminosas cheias de sabor, com excelentes propriedades nutricionais e com uma grande versatilidade na cozinha.
Do ponto de vista nutricional são consideradas um alimento rico, com propriedades benéficas para o nosso organismo. Fornecem quantidades importantes de hidratos de carbono complexos, são boas boas de proteína (mas de baixo valor biológico, como qualquer leguminosa), de fibras, mas pobres em godura (e isentas em colesterol). Quanto aos micronutrientes, as ervilhas destacam-se pelo fornecimento de Fósforo, Niacina, Tiamina, Vitamina A, Vitamina B6.

Para 4 pessoas
Imagem: dreamstime
Ingredientes:
1 cebola
1 dente de alho
300g de abóbora
2 courgetes médias
150g de ervilhas baby congeladas
2 colheres de sopa de coentros picados (reservar)
azeite e sal q.b.

Modo de preparação:
Preparar os ingredientes e colocá-los numa panela com água (até tapá-los) a cozer. Quando estiverem cozidos, adicionar os coentros, temperar com azeite e sal e passar com a varinha mágica.

quarta-feira, 1 de junho de 2016

Dia 2 - Sopa de feijão manteiga e couve coração

Nada melhor do que uma sopa com sabores de "sopa da avozinha" para garantir que a criançada coma leguminosas sem reclamar.

Para 4 pratos

Ingredientes:
1 cebola
2 dentes de alho
300g de abóbora
1 lata pequena de feijão manteiga (reservar 1/3 dos feijões)
1 nabo sem rama
2 courgetes médias
1/2 couve coração média
sal e azeite q.b.

Modo de preparação:
Colocar todos os ingredientes (excepto a couve e alguns feijões) numa panela com água e levar a cozer cerca de 20 a 30 minutos, ou até ficarem bem cozidos. Temperar com sal e passar com a varinha mágica. Adicionar a couve cortada e os restantes feijões e deixar cozinhar mais 5 a 10 minutos. Adicionar azeite no final da cozedura.

Dia Mundial da Criança


Este dia é comemorado desde 1950 e vai muito para além das festas e presentes que oferecemos às nossas crianças. Esta data foi instituída pelos estados-membro  das Nações Unidas com o propósito de definirem e reconhecerem os direitos de todas as crianças do Mundo, independentemente da cor, raça, género, religião, nacionalidade ou estrato social.

A Declaração dos Direitos das Crianças de 20 de Novembro de 1959, de forma resumida, estabelece que todas as crianças têm direito a:
- não serem discriminados;
- oportunidades e serviços para se desenvolverem física, intelectual e socialmente, de forma saudável e normal, em condições de liberdade e dignidade;
- a um nome e nacionalidade desde o nascimento;
- a nascer e crescer de forma saudável, sendo proporcionado acompanhamento pré e pós natal, alimentação saudável, cuidados médicos e condições de habitação;
- tratamento, educação e cuidados especiais, se fisica ou mentalmente deficientes;
- crescer num ambiente familiar de harmonia e amor;
- educação, que deverá ser gratuita e obrigatória;
- proteção contra qualquer forma de exploração ou maus-tratos;
- crescer num clima de Paz, Compreensão, Tolerância e Fraternidade Universais.

O direito à alimentação é um dos pilares do desenvolvimento físico e mental das crianças e não passa apenas por oferecer alimentos, passa também por garantir que a alimentação é segura e o mais nutricionalmente adequada possível para satisfazer as necessidades das crianças.
Nos países sub desenvolvidos, a alimentação disponibilizada para as crianças é escassa e desajustada às necessidades, levando a estados de sub nutrição com consequências no desenvolvimento físico e cognitivo dessas crianças.
Nos países desenvolvidos temos assistido a estados de desnutrição, quer por défice, com bolsas de fome a aparecerem com os refugiados e o aumento da pobreza nas populações, quer por excesso, com o aumento da ingestão de produtos alimentares altamente calóricos, mas nutricionalmente desadequados, que para além de condicionarem o desenvolvimento físico e cognitivo normal e desejado, aumentam o risco de desenvolvimento de doenças não contagiosas como Obesidade, Diabetes, Hipertensão, Dislipidemias, alguns tipos de neoplasias, o que leva a uma diminuição da qualidade de vida futura das nossas crianças.
Por isso, para além de podermos contribuir em ações de solidariedade nacional e internacional, para garantir que todas as crianças tenham acesso à alimentação, vamos trabalhar para que dentro de casa, com os amigos, nas escolas dos nossos filhos, a alimentação disponibilizada seja a mais adequada, em condições de higiene e segurança, que respeite as necessidades nutricionais e que contribua para um desenvolvimento normal e saudável, com efeitos protetores.

A alimentação é um direito das crianças... a alimentação saudável é um dever dos pais!